5 nevědomých zlozvyků, kterými si každý den ničíte záda (a jak je snadno nahradit)

Představte si, že vaše páteř je jako účetní kniha. Každý pohyb, který během dne uděláte, do ní zapíše buď plusový, nebo mínusový bod. Problém je, že většinu „mínusových“ pohybů děláme zcela automaticky – na autopilota. Nejde o to, že byste jednou špatně zvedli těžkou krabici. Nejsou to jednorázové chyby, co nás nejčastěji dovede k chronické bolesti zad. Jsou to drobné, opakované mikrozlozvyky, kterým věnujeme celé hodiny denně, aniž bychom si to uvědomovali.

Poznáváte se v některém z následujících pěti vzorců?

Noha přes nohu - nenápadný zabiják pánve

Sednout si, překřížit nohy a opřít se. Pro mnohé z nás je to nejintuitivnější poloha při sezení. Vypadá elegantně, ale pro vaši páteř znamená pohromu.
Co se děje s tělem?
Při překřížení nohou dochází ke křížení a rotaci pánve. Jedna strana se zvedne, páteř se musí kompenzačně prohnout do tvaru písmene S a vzniká asymetrický tlak na meziobratlové ploténky i SI kloub („esíčka“).
Jak zlozvyk nahradit?
Držte obě chodidla celou plochou na zemi, ideálně na šířku pánve. Pokud máte tendenci nohy křížit z únavy, je to signál, že tělo potřebuje změnu polohy – vstaňte, na 30 sekund se protáhněte nebo udělejte pár kroků.

Syndrom „mobilního krku“
(Text Neck)

Průměrný člověk stráví pohledem do chytrého telefonu nebo tabletu 2 až 4 hodiny denně. Když máte hlavu v neutrální pozici, váží zhruba 5 kilogramů. Jakmile ji však sklopíte do úhlu 60 stupňů směrem k displeji, zátěž na krční páteř vzroste až na 27 kilogramů!
Co se děje s tělem?
Přetěžují se svaly na zadní straně krku a ramen, zatímco hluboké krční ohybače ochabují. Výsledkem jsou nejen stuhlé trapézy, ale často i tenzní bolesti hlavy a brnění do rukou.
Jak zlozvyk nahradit?
Nezvedejte očima telefon níže, ale zvedněte telefon výše do úrovně očí. Ruce si můžete opřít o hrudník nebo loket druhé ruky, abyste je neunavili.

 

Taška nebo batoh přes jedno rameno

Kabelka, sportovní taška nebo i batoh hozený lajdácky přes jedno rameno. Zdá se to jako drobnost na pár minut cesty na zastávku, ale tělo reaguje okamžitě.
Co se děje s tělem?
Aby taška z ramene nespadla, musíte zatěžované rameno podvědomě zvednout a trup naklonit na opačnou stranu. Tím přetěžujete svaly na jedné straně páteře, což vede k výrazné svalové dysbalanci.
Jak zlozvyk nahradit?
Nosíte-li batoh, používejte oba popruhy a utáhněte je tak, aby batoh seděl těsně u zad. Pokud musíte nosit tašku do ruky nebo přes rameno, pravidelně střídejte strany po každých pár minutách.

„Zavěšení se“ do jedné kyčle při stání

Čekáte na autobus, ve frontě v obchodě nebo si povídáte s kolegou na chodbičce. Po chvilce přenesete veškerou váhu na jednu nohu, kyčel vysunete do strany a v pase se „zalomíte“.
Co se děje s tělem?
Tento pasivní postoj vypíná stabilizační svaly (včetně hlubokého stabilizačního systému) a přenáší veškerou zátěž na vazy a klouby. Přetěžuje se spodní část zad a kyčelní kloub stojné nohy.
Jak zlozvyk nahradit?
Uvědomte si své těžiště. Stůjte rovnoměrně na obou nohách, mírně pokrčte kolena (neuzamykejte je dozadu) a lehce aktivujte břišní stěnu. Místo pasivního „visení“ v kloubech aktivně stojíte. 

Měkké „pohodlné“ zhroucení na gauči

Po celém dni v práci se těšíte, až zapadnete do křesla nebo gauče. Místo sedu si ale spíše lehnete na kostrč, spodní záda se kulatí a hrudník se hroutí do sebe.
Co se děje s tělem?
V této poloze dochází k obrovskému tlaku na meziobratlové ploténky v bederní oblasti. Hluboké svaly středu těla (CORE) jsou zcela vypnuté a páteř je doslova pasivně ohnutá v nepirozeném úhlu.
Jak zlozvyk nahradit?
Pokud chcete sedět, sedějte na sedacích kostech s oporou beder (pomoci může malý polštářek). Pokud si chcete odpočinout, raději si rovnou lehněte na bok nebo na záda s podloženými koleny.