Cvičení s MARRKO CORE není nijak náročné. Jde prakticky jen o koordinaci pohybů a zvládnutí správné techniky. V počátcích doporučujeme prostudovat si manuál, cvičit zcela bez závaží a učit se cviky postupně. Dále pro začátek určitě pomohou i instruktážní videa, která jsou k shlédnutí na našem youtube kanálu MARRKO CORE - YouTube .

V případě jakýchkoliv potíží pak bude možné zúčastnit se základního kurzu pod vedením odborného trenéra, který Vás vše potřebné naučí. Kurzy budou postupně rozšiřovány do několika větších měst v rámci ČR.

Když začínáte s cvičením, je dobré dodržovat pořadí cviků dle přiloženého manuálu.

Cvik MARRKO je základním a v podstatě nejdůležitějším cvikem, který je velmi přínosný jak v rehabilitaci, sportu, tak i při formování postavy. Směr pohybu REVERSE u cviku MARRKO se může jevit náročnější na koordinaci pohybu vzhledem k tomu, že jde o pohyb v opačném směru.

Cvik BUTTERFLY je důležitý především pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Lze ho cvičit v kleče, čímž není třeba mít tolik prostoru nad sebou a také je možné cvičit s rukama před obličejem (nemusí být natažené), vždy za dodržení úklonu doleva doprava.

Cviky WOPS a CORE procvičují svalstvo, které má za úkol brzdit rotační pohyb trupu (toto svalstvo je důležité, aby nedošlo k přetočení trupu a následnému výhřezu ploténky).

Cvik IRONARM, je velmi vhodný k posílení svalstva, např. pro ty, kteří často jednostranně zatěžují trup těla (potřebují posílit stabilizační řetězce levé nebo pravé strany trupu).

Pravděpodobně nejnáročnějším cvikem je TORNADO, který se doporučuje cvičit až po úplném zvládnutí správné techniky předchozích cviků.

Nastavení cvičebního plánu je v případě MARRKO CORE velmi individuální a proto také nikde nenajdete plán nastavený přímo od nás. Záleží na tom, zda cvičíme v rámci rehabilitace nebo v rámci fitness.

V případě rehabilitačního cvičení je vhodné konzultovat cvičení s vlastním fyzioterapeutem, případně odborníkem, který přesně zná Vaši konkrétní a aktuální diagnózu.

Důležité je zároveň dbát na vlastní pocity při cvičení (poslouchat tělo), tedy jaké svaly a jak intenzivně při pohybu pracují, které části těla jsou zatuhlé, zdali je to vpravo nebo vlevo, jak se cítíte během cvičení a po něm, atd.

U cvičebně rehabilitačního systému MARRKO CORE jde o cvičení s časovou výdrží, to znamená, že jednotlivé cviky cvičíme v takové délce, dokud dokážeme pohyb provádět správně.

Při rehabilitačním cvičení se snažíme cvičit pravidelně s podobnými časy.

Při sportovním cvičení můžeme časy postupně prodlužovat.

Při formování postavy hraje roli čas a tak zvolíme nízkou hmotnost a intenzitu cvičení, abychom dokázali u jednodušších cviků (MARRKO, WOPS, CORE) cvičit delší intervaly.

Po zvládnutí techniky jednotlivých cviků můžete přejít k sestavení cvičebního plánu.

Pro progres (pokrok) ve cvičení si zřiďte deníček, nebo tabulku v excelu a rozepište si jednotlivé cviky MARRKO, BUTTERFLY, CORE atd. a k nim si každý trénink pište datum a čas, který jste u jednotlivých cviků odcvičili. Zjistíte tak svůj pokrok a pravidelnost ve cvičení. Poznamenávejte si poznatky ve vnímavosti těla na cvičení (procítění svalů, kdy nastala první úleva od bolesti, kdy bolesti ustoupily úplně, kdy se cvičeni promítlo do sportovního výkonu, nebo úbytek centimetrů v pase, atd.).

Příklad:

Vidíte, že sestavit jednoduchý cvičební plán není zase taková věda. Důležité je vnímat tělo a přizpůsobit mu cvičení. Nikde není psáno, že musíte cvičit všechny cviky každý den, pokud Vám některý cvik nevyhovuje, cvičte ho jen občas, nebo ho vyřaďte. Důležité je, aby Vás cvičení bavilo a měli jste dobrý pocit, že děláte pro tělo něco přínosného. Věřte, že se Vám tato investice do zdraví mnohokrát vrátí.

V případě bolestí, pooperačních či poúrazových stavů vždy doporučujeme cvičení konzultovat s Vaším fyzioterapeutem či ošetřujícím lékařem, který zná konkrétní anamnézu Vašich potíží. MARRKO CORE bylo vymyšleno za účelem odstranění bolestí zad a mnoho lidí dosahuje výsledků velmi rychle. S přihlédnutím k vlastnímu zdravotnímu stavu a obtížím doporučujeme začínat s cvikem MARRKO a cvičit s nízkou hmotností, intenzitou pohybu a rotací trupu max 10° doleva a doprava. Vyzkoušejte, zda Vám více vyhovuje cvičit zcela bez závaží, nebo s 1 závažím a po čase (cca po měsíci) vyzkoušet cvičení se 2 či se všemi 3 závažími.

Hmotnost (počet vložených závaží), rozsah pohybu (rotace trupu max. 10° doleva a 10° doprava u cviku Marrko a Wops), intenzita pohybu (rychlost jakou cvik provádíte).

Zde je třeba rozlišovat, zda cvičíme v rámci rehabilitace, pro zlepšení sportovní kondice a nebo za účelem zformování postavy. Při rehabilitačním cvičení doporučujeme zpočátku maximálně 5 – 10 minut cvičení 2x denně, dopoledne a v podvečer. Postupně lze dobu cvičení zvyšovat.

Sportovci si obvykle dobu cvičení nastaví sami dle svých možností, kondice a konkrétní záležitosti, kterou chtějí ve sportu řešit (zvýšení výkonu, eliminace svalových dysbalancí atd.) V průměru jde o 20 min cvičení, 2x denně.

Pokud chceme formovat postavu a zeštíhlit pas, je vhodné sestavit si plán tak, aby nás cvičení především bavilo, doplnit cvičení vhodným způsobem stravování a zdravou životosprávou a cvičit pravidelně. Všeobecně se říká, že ke spalování tuků dochází po 20 min cvičení. Takže se dá říct, že formování postavy je především o kázni jak ve cvičení, tak stravě. Zároveň musíme k výkonu i adekvátně odpočívat.

V případě bolestí, pooperačních či poúrazových stavů vždy doporučujeme cvičení konzultovat s Vaším fyzioterapeutem či ošetřujícím lékařem, který zná konkrétní anamnézu Vašich potíží.

S přihlédnutím k vlastnímu zdravotnímu stavu a obtížím doporučujeme začínat s cvikem MARRKO a cvičit s nízkou hmotností, intenzitou pohybu a rotací trupu max 10° doleva a doprava. Vyzkoušejte, zda Vám více vyhovuje cvičit zcela bez závaží, nebo s 1 závažím a po čase (cca po měsíci) vyzkoušejte cvičení se 2 či se všemi 3 závažími.

Lidé s obtížemi meziobratlových plotének mají obvykle ochablé svalstvo rotátorů trupu, proto by měli s cvičením začínat opravdu velmi opatrně, ale rozhodně se mu nevyhýbat.

Cvičebně rehabilitační systém MARRKO CORE posiluje a protahuje svalstvo hlubokého stabilizačního systému páteře, který je velmi důležitý pro správnou svalovou souhru celého těla.

Hmotnost (počet vložených závaží), rozsah pohybu (rotace trupu max. 10° doleva a 10° doprava u cviku Marrko a Wops), intenzita pohybu (rychlost jakou cvik provádíte).

Empirickým výzkumem byla zjištěna optimální délka lana, na které závisí účinnost a optimální působení odstředivé síly na tělo. Zkrácením lana dochází k rapidnímu snížení účinků a zrychlení pohybu, který není při cvičení příjemný.

Zkracovač lana používáme pouze v některých polohách vycházejících z vývojové kineziologie, kdy pomůcka MARRKO CORE napomáhá ke správnému aktivování stabilizačních řetězců ve statických pozicích (na zádech, nízký šikmý sed, vysoký šikmý sed).

Nejzákladnějšími cviky cvičebního systému MARRKO CORE jsou cviky MARRKO, BUTTERFLY a CORE. Doporučujeme vždy začínat nejprve jedním cvikem (např. MARRKO) a až po jeho úplném zvládnutí přejít k dalšímu. Je důležité dodržovat základní pravidla (nízká hmotnost, intenzita a rozmezí pohybu max 10° doleva 10° doprava). Dále už je na Vás, jaké další cviky zvolíte.

Když začínáte s cvičením, je dobré dodržovat pořadí cviků dle přiloženého manuálu.

Cvik MARRKO je základním a v podstatě nejdůležitějším cvikem, který je velmi přínosný jak v rehabilitaci, sportu, tak i při formování postavy. Směr pohybu REVERSE (dozadu) u cviku MARRKO se může jevit náročnější na koordinaci pohybu vzhledem k tomu, že jde o pohyb v opačném směru.

Cvik BUTTERFLY je důležitý především pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Lze ho cvičit v kleče, čímž není třeba mít tolik prostoru nad sebou a také je možné cvičit s rukama před obličejem (nemusí být natažené), vždy za dodržení úklonu doleva doprava.

Cviky WOPS a CORE procvičuje svalstvo, které má za úkol zastavit rotační pohyb trupu v krajních pozicích (toto svalstvo je důležité aby nedošlo k "přetočení" trupu a následnému výhřezu ploténky)

Cvik IRONARM, je velmi vhodný k posílení svalstva, např. pro ty, kteří často jednostranně zatěžují trup těla (potřebují posílit stabilizační řetězce levé nebo pravé strany trupu).

Pravděpodobně nejnáročnějším cvikem je TORNADO, který se doporučuje cvičit až po úplném zvládnutí správné techniky předchozích cviků.

Prostor pro cvičení se přibližuje tomu, který potřebujete při skákání přes švihadlo. V průměru jde o cca. 2 x 2 metry. S prostorem nad hlavou je třeba počítat při cviku BUTTERFLY, ten lze ale cvičit i v kleče a tím se potřebný prostor výrazně zmenší. Na počátcích cvičení je lepší větší prostor ke cvičení, až do doby, než dojde k úplnému zvládnutí správné techniky cvičení a odpadnou obavy o to, zda kolem sebe něco nerozbijete. Vhodné je také cvičení venku na čerstvém vzduchu, např. v parku a podobně.