Co je hluboký stabilizační systém a proč o něm všichni mluví?

Trávíte hodiny u počítače, občas vás chytnou záda a při pokusu o nápravu v posilovně se raději zaměříte na viditelné svaly, jako jsou břišáky nebo biceps? Pak dost možná přehlížíte nejdůležitější svalovou partii svého těla. Říká se jí hluboký stabilizační systém (HSS) neboli anglicky „core“ (jádro).

Pojďme se podívat na to, co se pod tímto pojmem skrývá, proč je pro vaše tělo naprosto klíčový a jak ho správně zapojit, abyste se zbavili bolesti.

Co tvoří hluboký stabilizační systém?

Mnoho lidí si pod pojmem „střed těla“ představí pověstné „pekáče buchet“ na břiše. To je ale omyl. Viditelné břišní svaly (přímý sval břišní) jsou zodpovědné za pohyb – například když děláte sed-lehy. Hluboký stabilizační systém leží hlouběji pod nimi. Funguje jako živý, dynamický korzet, který chrání naši páteř. Skládá se ze čtyř hlavních částí:

• Bránice - náš hlavní dýchací sval, který tvoří „strop“ tohoto systému.
• Svaly pánevního dna - tvoří „dno“ a podpírají vnitřní orgány. 
• Příčný sval břišní (musculus transversus abdominis) - obepíná trup jako široký opasek. 
• Krátké svaly podél páteře (musculi multifidi) - spojují jednotlivé obratle a stabilizují je.

 

Proč je HSS tak důležitý?

Když tento systém funguje správně, aktivuje se automaticky ještě předtím, než uděláte jakýkoliv pohyb končetinou. Pokud chcete zvednout ruku nebo udělat krok, HSS nejprve zpevní střed těla, aby měly ruce a nohy pevnou oporu.

Pokud ale HSS nefunguje, tělo musí hledat oporu jinde, což vede k přetěžování povrchových svalů.
Následky na sebe nenechají dlouho čekat:

• Bolesti zad - nefunkční HSS je nejčastější příčinou bolestí v bederní a krční páteři. Když chybí vnitřní opora, celou váhu těla a tlaky okolí nesou přímo obratle a ploténky. 
• Držení těla - HSS vás přirozeně „vytahuje“ nahoru. Bez něj se hrbíme, ramena nám padají dopředu a břicho vypadává ven (u hubených lidí). 
• Sportovní výkony - síla vychází ze středu těla. Ať už běháte, zvedáte činky nebo hrajete tenis, pevný core zajišťuje efektivnější přenos síly a chrání vás před zraněním.
• Vnitřní orgány a dýchání - správná funkce bránice a pánevního dna zlepšuje trávení, kapacitu plic a ulehčuje odtok lymfy. 

Proč náš stabilizační systém ochabuje?

Moderní doba hlubokému stabilizačnímu systému vůbec nepřeje. Mezi největší nepřátele „jádra“ patří:

• Sedavý životní styl - dlouhé hodiny na židli svaly HSS doslova vypínají. 
• Stres a povrchní dýchání - když jsme ve stresu, dýcháme jen do hrudníku. Bránice neklesá dolů, netvoří se nitrobřišní tlak a HSS nepracuje. 
• Nevhodné cvičení - snaha o vypracování břicha pomocí stovek klasických sed-lehů situaci často ještě zhoršuje, protože tím posilujeme povrchové svaly na úkor těch hlubokých. 

Jak HSS správně aktivovat a cvičit?

Aktivace HSS vyžaduje přesnost, koncentraci a trpělivost. Pojďme se spolu podívat na pár tipů, jak na to: 

Naučte se dýchat do břicha

Základem všeho je dýchání bránicí. Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Položte si ruce na spodní část břicha a na boky. S nádechem by se mělo břicho i boky rovnoměrně rozšiřovat (jako byste nafukovali míč uvnitř pánve), s výdechem klesat. Hrudník by se měl hýbat minimálně. 

Vyzkoušejte polohu „kočky“ nebo „mrtvého brouka“

Místo dynamických sklapovaček volte izometrické cviky (výdrže). Cviky z vývojové kineziologie (např. pozice kočky na čtyřech nebo leh na zádech s předpaženýma rukama a nohama – tzv. dead bug) jsou ideální. Cílem je udržet páteř v neutrální poloze, zatímco končetiny dělají drobný pohyb.

Pozor na populární plank (prkno)

Plank je skvělý cvik, ale pouze tehdy, pokud ho provádíte technicky dokonale. Pokud se v něm prohýbáte v bedrech nebo vám vystupují lopatky, HSS nepracuje a naopak si ubližujete. Někdy je zkrátka méně (zkrátit čas výdrže, ale udržet kvalitu), více. 

 

Hluboký stabilizační systém sice není vidět v zrcadle, ale bezpečně poznáte, když nefunguje. Investovat 10 minut denně do správného dýchání
a vědomého zpevnění středu těla se vám vrátí v podobě života bez bolestí zad, lepší fyzičky a těla, které funguje jako dokonale promazaný stroj. Začněte ještě dnes – třeba hned teď u počítače tím, že se narovnáte a zhluboka se nadechnete do břicha.